對于如今的很多上班族來說，他們時常感覺到腰酸背痛，肩膀酸澀，而這些都是由于工作的因素所帶來的，我們無法避免，所以只有日常保健工作做好，就可預防這些不適癥狀。如果對于這些情況不及食宿按揭，那么就可能引起頸椎病等亞健康疾病，因此白領一族可以每天做做體操來緩解腰酸背痛。
第一段：仰臥躺在床上，然后下腹部用力，將雙腿抬至上空，直到大腿與腹部垂直，同時小腿和大腿成直角。保持動作5秒鐘后，就繼續將大腿與地面垂直的方向上舉，知道臀部稍微離開地面，但是背部仍然接觸地面。這樣做可以增加下腹部的力量，促進下肢血液循環。
第二段：平躺的姿勢，自主彎曲膝蓋，直到雙手可以自然環抱雙膝為止，然后用雙手緊緊地抱住膝蓋并且盡量向肩部的方向進行運動，同時頭部不能離開地面。這樣可以起到拉伸腰部的作用，每進行一次就保持1分鐘，然后休息30秒后繼續重復此動作。
第三段：鋪著墊子在地面上，然后人做跪姿，然后上身慢慢前傾，用雙手撐住地面，支撐身體，然后伸出左臂和右腿，處于同一水平面上并保持伸直，持續5-10秒鐘，將手腳收回，身體保持不動，換另外一手一腳繼續進行。如此一來，可以起到伸展背部的作用，對于久坐甚至彎腰含胸久坐的白領來說，可以舒緩背部不適。
第四段：仰臥的姿勢，向上舉起雙腿，將一條腿放在另一條腿的膝蓋上，雙腳成重疊姿勢，雙手用力抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部的方向拉動，直到臀部和大腿外側有拉伸感為宜，拉伸的時候保持10秒鐘，放松后重復進行，直到肌肉感覺舒適，可以放松臀部肌肉以及大腿緊繃的感覺。
第五段：跪姿，頭低下直到出現雙下巴為止，將手臂向兩邊慢慢上舉，直到小臂與上手臂成直角，小臂位于頭的后面，雙手緊扣將頭、手、肘、上臂同時往腰腹的方向拉動，讓肌肉保持5秒鐘緊張的狀態，有助于放松鍛煉肩部肌肉。